Alimentación consciente
Un universo en expansión
Por María Belén Dussaubat
Certificada en Nutrición basada en plantas, eCornell University, profesora de Raw Food y chef certificada del Living Light Culinary Arts, California.
Creadora de Chirimoya Alegre
Ingeniera comercial Universidad Católica de Chile.
Al hablar sobre alimentación consciente, entramos a un mundo amplio, diverso y en permanente expansión. Lejos está de parecerse a un tipo de dieta estricta que impone una lista de alimentos permitidos y otra, de alimentos prohibidos.
En los últimos años, los medios de comunicación han dedicado más y más espacios para hablar sobre “alimentación”, con distintos estilos y referentes que concuerdan en que lo que comemos tiene consecuencias en distintos planos de nuestra vida.
Una cosa es segura: no da lo mismo lo que elegimos comer o no comer y cuando en esta elección consideramos el bienestar global y no sólo el personal, hablamos de alimentación consciente.
Este tipo de alimentación es parte de un estilo de vida que comienza por la observación de nuestros actos. El cambio climático, la deforestación, la contaminación de las aguas, la emisión excesiva de gas efecto invernadero (GEI) y el sufrimiento de billones de animales, son generados antes que nada por la industria alimenticia.
Cuando decidimos ser conscientes de nuestra alimentación, debemos hacernos algunos cuestionamientos como los siguientes:
1. VEGETAL V/S ANIMAL
Hoy sabemos que los alimentos de origen animal son de mayor impacto medioambiental que los vegetales, incluso al elegir animales (o sus derivados) criados en granjas de libre pastoreo, sin uso de antibióticos ni hormonas. Esto, tanto en relación a la contaminación y GEI que generan en el ambiente, como en el uso de agua y tierras de cultivo.
Desde una mirada nutricional, una alimentación vegetal variada y bien planificada puede aportar todos los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Numerosos estudios vinculan las dietas altas en productos animales a un riesgo mayor de sufrir obesidad y de desarrollar o mantener las siguientes condiciones: desórdenes inflamatorios, alergias, enfermedades autoinmunes, cáncer, demencia, diabetes tipo 2 y gestacional, enfermedades neurológicas, artritis reumatoidea y riesgo cardiovascular, entre otras.
“No da lo mismo lo que elegimos comer o no comer y cuando en esta elección consideramos el bienestar global y no sólo el personal, hablamos de alimentación consciente”
2. PENSAR GLOBAL, ELEGIR LOCAL
En los últimos años se ha puesto mayor énfasis en el impacto que tiene comer alimentos cultivados cerca de la zona en que vivimos (también llamados “Km 0”), considerando el bienestar de todo el planeta. Comer local ayuda a reducir el fuerte impacto ambiental del transporte de bienes entre áreas muy alejadas y a apoyar la agricultura nacional, dándole más espacios al desarrollo de un mercado alimenticio consciente donde sea que vivamos.
Cuando comemos alimentos cultivados localmente, es más probable que sean vegetales de temporada. Esto nos hace tomar consciencia de nuestro entorno y de los alimentos que pertenecen a cada época del año. Hoy tenemos acceso a casi las mismas frutas y verduras durante todo el año y muchas de ellas vienen de zonas lejanas, como Nueva Zelanda, Australia o California. Al ser trasladadas distancias tan grandes, deben ser “tratadas” artificialmente para mantenerse mejor, por lo que es muy probable que estemos comiendo alimentos menos nutritivos y menos naturales que si los comiéramos en la estación que la tierra las entrega en nuestra localidad. Mientras más tiempo pasa desde la cosecha hasta que los comemos, menor será el aporte nutricional de estos productos.
No se trata de obsesionarnos con comer sólo local, pero si tenemos la opción de elegir alimentos nacionales y de estación, sin duda estaremos promoviendo la armonía con nuestro entorno, generando una menor huella de carbono y una mejor respuesta a nuestras necesidades fisiológicas en cada ciclo del año. Esta es una elección consciente: Chile es un país abundante en vegetales y súper alimentos… ¡Aprovechémoslos!
3. ¿CONVENCIONAL U ORGÁNICO?
Evaluar este punto muchas veces se asocia a una “moda” o “snobismo”, sin embargo darnos el tiempo para investigar el impacto que tienen ambos tipos de agricultura, nos motivaría a elegir, siempre que podamos, alimentos orgánicos o biológicos.
La agricultura biológica, ecológica u orgánica busca obtener alimentos de máxima calidad, respetando el medio ambiente y conservando la fertilidad de la tierra, mediante la utilización de los recursos naturales de forma óptima. Los fertilizantes químicos, pesticidas y herbicidas utilizados en la agricultura convencional pueden destruir gran parte de la actividad microbiana del suelo (bacterias y hongos), que ayudan a que las raíces de las plantas absorban más minerales.
Por esta razón, los alimentos de agricultura convencional aportan menores niveles de micronutrientes que los cultivados de forma orgánica en las mismas zonas. Los alimentos biológicos contienen mayores niveles de minerales, vitaminas y antioxidantes, ya que provienen de tierras más sanas, fértiles y biológicamente activas.
4. ¿NATURAL O PROCESADO?
En varios grupos de vida consciente existe la idea de que comer alimentos de origen vegetal es suficiente, independiente de cómo se preparen y a qué procesos hayan sido sometidos. Sin embargo, una alimentación vegana puede ser “chatarra” o dañina, si lo que se consume son principalmente frituras, harinas y alimentos procesados.
Una alimentación consciente va a incluir alimentos lo más cercano a su estado natural, libres de procesos que alteren su composición nutricional y libres de sustancias químicas tóxicas y aditivos, como colorantes, saborizantes, conservantes, etc. Alimentos integrales son aquellos alimentos de origen vegetal que conservan todos sus nutrientes y cualidades naturales, lo más parecido a su estado antes de ser cosechados.
La exposición al calor tiene efectos a veces no positivos. Sobre los 45 °C ciertas vitaminas, enzimas y antioxidantes empiezan a destruirse y sobre los 100 °C, aparecen sustancias peligrosas, como por ejemplo la ACRILAMIDA, que es un compuesto neurotóxico y cancerígeno que se obtiene de la exposición de alimentos altos en carbohidratos al calor elevado. Las papas fritas, galletas y pan tostado son fuentes de este elemento.
“Integrar gradualmente más alimentos vegetales y reducir la ingesta de procesados y comidas de origen animal, es lo más recomendable. Debemos considerar, eso sí, que al intestino le toma tiempo adaptarse a los nuevos alimentos”
¿Cómo hacer la transición y llevar a la práctica una alimentación consciente?
Aprender a desarrollar una alimentación que me beneficie personalmente, así como también a otros seres, parece difícil, pero deja de serlo cuando nos informamos y empezamos a probar gradualmente. Considerarlo como un camino y no como una meta, hacerlo entretenido, disfrutar el proceso y simplificar las elecciones siempre que podamos, es el camino.
CURSO DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE
El 2 y 3 de abril se inician dos cursos de alimentación consciente y cocina crudivegana, que dictará María Belén Dussaubat, Chirimoya Alegre. Son 13 clases los días martes a las 19:00 horas o miércoles a las 10:00 horas, en Vitacura, con contenidos de nutrición basada en plantas.
Los participantes aprenderán diversas recetas: jugos detox, smoothies, postres, ensaladas, aderezos, sopas, picoteos, almuerzos y helados frutales. El curso incluye salidas a restaurantes vegetarianos y mercados orgánicos.
Inscripciones y consultas: info@chirimoyalegre.cl
Más información: www.chirimoyalegre.cl
Instagram y Facebook: Chirimoya Alegre
Para comenzar, al elegir nuestra alimentación debemos conocer los principales grupos de alimentos naturales e integrales:
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Hojas verdes
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Verduras
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Frutas
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Semillas
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Frutos secos
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Legumbres
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Cereales integrales
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Algas
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Súper alimentos
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Alimentos fermentados
Cada uno de estos grupos aporta diferentes proporciones y cantidades de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (minerales, vitaminas y antioxidantes).
- Los carbohidratos beneficiosos vienen principalmente del aporte de frutas, cereales y legumbres.
- Las proteínas vegetales las fabricamos consumiendo legumbres, frutos secos, semillas y cereales.
- Las grasas sanas vienen de un consumo diario de semillas de linaza o chía (omega 3) y en dosis moderadas de otras semillas, frutos secos, paltas y aceites.
- Todos los alimentos vegetales integrales son fuente de diversas vitaminas y minerales, destacando verduras, hojas verdes, súper alimentos, algas y frutas.
- Los alimentos fermentados, además de aportar altos niveles de micronutrientes, ayudan a repoblar nuestra microbiota con bacterias benéficas y a promover una correcta digestión e inmunidad: chucrut, pikles caseros y yogures de semillas, son algunas opciones altas en probióticos.
Una dieta completa en nutrientes esenciales (aquellos que nuestro organismo no puede fabricar) va a incluir todos estos alimentos en distintas proporciones, dependiendo de nuestras características personales, capacidad digestiva y objetivo nutricional.
En Chirimoya Alegre comparto constantemente ideas de almuerzos, desayunos y planes alimenticios para promover una alimentación sana, consciente y completa en aporte de macro y micro nutrientes. Es posible obtener todos los nutrientes -salvo la Vitamina B12 que se suplementa- comiendo una dieta variada y bien planificada en base a alimentos naturales.
“Considerar la alimentación consciente como un camino y no como una meta, hacerlo entretenido, disfrutar el proceso y simplificar las elecciones siempre que podamos, es el camino”
“Es posible obtener todos los nutrientes
-salvo la Vitamina B12, que se suplementa- comiendo una dieta
variada y bien planificada en base a
alimentos vegetales”.
Integrar lenta y gradualmente más alimentos vegetales y reducir la ingesta de procesados y comidas de origen animal, es lo más recomendable. Al intestino le toma tiempo adaptarse a los nuevos alimentos, ya que debe ir cambiando la microbiota encargada de digerir y absorber los nutrientes. Las nuevas bacterias intestinales serán responsables en gran parte del éxito de nuestro cambio de hábitos. Muchas personas sufren de inflamación, gases y molestias digestivas al comenzar a comer más frutas y verduras o al mezclar distintos grupos de alimentos o comer en horarios poco beneficiosos. Para desarrollar una alimentación satisfactoria en todos los sentidos, es importante educarnos, estudiar la ciencia de la alimentación basada en vegetales y conocer experiencias de otras personas.
A continuación, algunos ejemplos concretos para iniciar este camino de transformación:
- Al desayuno: Beber abundante agua, con o sin jugo de limón, jengibre rallado o hierbas. Recién al sentir hambre, ingerir frutas en algún formato: enteras, en batido, en batido con hojas verdes.
- Disminuir gradualmente los alimentos de origen animal, reemplazándolos por legumbres en algún formato: enteras, hummus, hamburguesas, cremas, etc.
- Reemplazar los postres que llevan azúcar, lácteos, huevos o harinas, por versiones crudiveganas deliciosas: desde bolitas energéticas extra simples, pasando por brownies, tartas y helados frutales.
- Comer ensaladas más grandes, hasta convertirlas en el plato principal del día, disminuir las harinas y eliminar las frituras.
Estos son algunos pasos simples que podemos ir dando paulatinamente a través de un proceso consciente y presente: observando los cambios físicos y emocionales, el nivel de energía y las señales de nuestro organismo. Cada uno tiene una historia alimenticia y genética diferente y no hay un único camino para todos; la alimentación es un tema muy personal.
De a poco, el cuerpo empieza a pedir más alimentos frescos y llenos de vida. Es increíble cómo puede revivir nuestro instinto y comenzar a orientarnos correctamente con el deseo de comer alimentos que nos beneficien.
Si buscamos un reset, una renovación física, mejor claridad mental, energía vital permanente, digestión sana, vernos más vivos, resaltar nuestra belleza natural o sanar algún desajuste en nuestra salud, comer más vegetales y desarrollar una alimentación consciente, es sin duda parte del camino.
Recetas para probar
Jugo détox AM
3 ramas de apio
½ pepino
1 manzana
1 trozo de piña
1 limón
2 puñados de hojas de espinacas o kale
2 cm de jengibre fresco
Lavar todo y cortar en trozos pequeños. Llevar todos los ingredientes a un extractor de jugos o licuarlos con un vaso de agua y filtrar con una malla, cedazo o colador. Se puede refrigerar por 12 horas.
Tarta frutal crudivegana
Base
2 tazas de nueces
1 taza de coco rallado
1 taza de pasta de dátiles
Llevar las nueces y el coco a un procesador de alimentos y triturar hasta conseguir una harina. Vaciar a un bowl, mezclar con la pasta de dátil y amasar bien. Una vez unido, llevar la mezcla a un molde desmontable para tartas, aplanar en la superficie y dejar un borde de 2 cm de alto.
Refrigerar.
Relleno
1 ½ taza de castañas de cajú activadas
2 tazas de berries (frambuesas, frutillas, arándanos, moras)
½ taza de aceite de coco derretido a baño maría
1/3 taza de sirope de agave
Activar las castañas durante 12 horas en agua fresca. Eliminar agua de remojo, enjuagar.
Licuar todos los ingredientes, hasta conseguir una salsa cremosa. Distribuir esta salsa sobre la base en el molde. Congelar por al menos 4 horas.
Cubierta
2 tazas de berries congelados
Una vez sólido el relleno, decorar con berries, hierbas, semillas, flores o lo que más te inspire. Mantener congelada y retirar 10 minutos antes de servirla.
Spaguetti crudivegano a la albahaca para 2 personas
Fideos
2 zapallos italianos
Lavar y secar los zapallos. Rallar a lo largo o pasarlos por un espiralizador de verduras para obtener espirales. Refrigerar.
Salsa
1 taza de semillas de maravilla activadas
1 taza de albahaca
1 taza de espinacas
1/3 taza de agua purificada
2 cdas. jugo de limón
1 cda. aceite de oliva
Sal de mar o de roca
Opcional: ½ diente de ajo
Toppings
Aceitunas, tomates cherry, orégano, choclo, semillas/nueces.
Activar las semillas de maravilla durante 12 horas. Botar agua de remojo, enjuagar. Licuar todos los ingredientes hasta conseguir una salsa tipo pesto. Puedes añadir más agua, si prefieres una consistencia más líquida. Rectificar sabores.
Servir los fideos de zapallo, cubrir con salsa y decorar con los toppings que prefieras. En clases los hemos decorado con trocitos de aceitunas, cuartos de tomates cherry, orégano y granos de choclo.