Un alivio al dolor de espalda
¿Cuántas veces hemos despertado en calidad de momia y nos cuesta un mundo salir de la cama para comenzar el día? Esta dolencia es mucho más frecuente de lo que imaginamos: las estadísticas internacionales advierten que entre el 60 y 90% de la población padece al menos una vez en su vida un cuadro crítico de dolor de espalda, que el yoga ayuda a controlar desde la mente y el cuerpo.
Las causas del dolor de espalda baja son múltiples: sedentarismo, sobrepeso, movimientos bruscos, permanecer mucho tiempo sentado o fuerzas mal hechas, como cargar un niño o mover maceteros. Así lo explica Greta Bottinelli, instructora certificada del método Iyengar, profesora en Espacio/A e integrante del directorio de la Asociación Chilena de Yoga Iyengar.
El efecto de estos factores termina por pasar la cuenta. “Con el tiempo se producen desgastes en los discos de la vértebras y perdemos espacio entre ellas, explica. El yoga nos ayuda a elongar, a activar la masa muscular y a crear espacio entre nuestras vértebras, para así proteger nuestra espalda”.
Sin embargo, el impacto positivo del yoga trasciende el plano físico. “Principalmente, nos ayuda a crear conciencia de cada parte de nuestro cuerpo. De este modo, sabemos cuáles son nuestros límites, hasta dónde podemos llegar, qué podemos hacer y también qué no debemos hacer.
Aprendemos a escuchar y a sentir nuestro cuerpo, para así encontrar el bienestar en el día a día”, señala Greta Bottinelli. A continuación nos enseña algunas asanas para aliviar los dolores de la espalda baja, zona responsable de sostener gran parte del peso corporal y de vital importancia para el bienestar integral.
1 Supta Padangusthasana I y III
I. Acostado boca arriba, con las piernas estiradas (Supta Tadasana), flexiona la pierna izquierda y tráela a la vertical con el cinto en los metatarsos y con ayuda de tus manos. Mantén y cambia de lado (derecho).
III. A partir de Supta Padangusthasana I, lleva la pierna izquierda hacia la derecha con la ayuda del cinto y la mano derecha, sin levantar el glúteo izquierdo. La mano izquierda facilita crear un espacio en la ingle del mismo lado. Mantén y cambia de lado.
Trabajo y beneficios: elonga isquiotibiales, ciático, banda iliotibial y gemelo.
-
Si no puedes estirar bien la pierna que debes llevar a la vertical o sientes un poco de molestia en la zona de espalda baja, flexiona y apoya la planta del pie en el piso de la pierna contraria.
-
Recuerda hacer movimientos suaves, manteniendo siempre una respiración constante.
-
Sal de Supta Padangusthasana flexionando las rodillas hacia el pecho y girando hacia la derecha. Presiona la mano izquierda en el piso e incorpórate suavemente.
2 Variación de Eka Pada Rajakapotasana
Situarse con una manta bajo las rodillas, cerca de un muro. Costado izquierdo, apoyando rodilla y hombro hacia el muro. Usando la rodilla izquierda como eje, lleva tibia y empeine hacia el muro y apóyalos en él. Girando el tronco hacia la derecha, apoya las manos en la base de la silla y trae el pie derecho hacia adelante, poniendo la rodilla en línea con el tobillo en un ángulo de 90 grados. Apoya los brazos en la base de la silla y mantén. Cambio de lado.
Trabajo y beneficios: elonga cuádriceps y psoas.
-
Por cada lado, 18 respiraciones y dos repeticiones.
-
Para desarmar la postura, vuelve con el tronco, la tibia y el empeine girando hasta apoyar ambas rodillas en el piso.
3 Utthita Chaturanga Dandasana
Los cuatro miembros que sostienen el peso del cuerpo son las manos y los pies. Apoya las manos (ancho de hombros y hombros sobre las manos), manteniendo ambas rodillas en el piso (ancho de caderas). Presiona las manos en el piso, estira una pierna hacia atrás y luego la otra. Llevando el apoyo en los metatarsos de los pies, los talones van hacia atrás. Pelvis en línea con el tronco. Mantén 30 segundos y repite 3 veces.
Desarma la postura descendiendo una rodilla hacia el piso, luego la otra, sentándote sobre los talones. Mantén por 30 segundos y repite tres veces.
Trabajo y beneficios: esta postura es un estabilizador que ayuda a activar todo el cuerpo, volviéndolo compacto y fuerte (abdominal, dorso, brazos y piernas).
4 Adho Mukha Virasana
De rodillas en el piso, siéntate sobre los talones. Los dedos gordos de los pies se tocan y las rodillas están separadas un poco más ancho que las caderas, ya que los lados internos de las piernas sostendrán el tronco.
Alarga el tronco hacia adelante (desde el pubis al ombligo y el ombligo hacia el esternón), extendiendo un brazo y luego el otro, apoyando la palma de las manos en el piso al ancho de los hombros. Mantén los glúteos hacia los talones y finalmente apoya la frente en el piso. Si no llegas, puedes poner una manta doblada para apoyar la frente, así no forzarás la postura y podrás quedarte más tiempo en ella.
Mantén la postura alrededor de dos minutos o más si lo deseas.
Desarma la postura llevando una mano cerca de la rodilla y luego la otra. Presiona ambas manos en el piso e incorpórate.
Trabajo y beneficios: Creas espacio en la columna con mucha libertad. Al mismo tiempo, elongas el cuadrado lumbar y los glúteos.
