Sirsasana aporta múltiples beneficios, pero su nivel de complejidad exige un trabajo previo. Francisca Betteley, instructora de yoga Vinyasa

y fundadora de Chile Vinyasa Yoga, comparte una serie de asanas preparatorias, con el fin de evitar eventuales lesiones.

Salamba sirsasana o Paro de cabeza, como cualquier postura de inversión, mejora la circulación de la sangre. Sin embargo, si no se hace de manera adecuada, puede producir lesiones en el cuello.

Francisca Betteley señala: “No es llegar y pararse sobre la cabeza. Por su nivel de complejidad, es muy importante el trabajo previo de isquiotibiales, fortalecimiento del tren superior, core, conciencia del piso pélvico y fuerza en la espalda. Personalmente no me paro sobre la cabeza, sino que solo rozo la mollera ejerciendo presión con los antebrazos en el suelo para dejar libre y móvil mi cuello. Al finalizar, no debiera sentir ni un solo dolor en la cervical”, explica la instructora de yoga Vinyasa.

No olvides que tu primer Sirsasana debe ser en presencia de un instructor, pero puedes practicar todas estas asanas para ir acercándote al objetivo.

(Músculos que se extienden por la cara posterior de los muslos, desde la pelvis hasta por debajo de la rodilla).

Ardha hanumanasana la trabajaremos de manera activa con el pie de la pierna de adelante en flex o acercando el empeine hacia la tibia. Si no alcanzas con tus manos el suelo en copa, puedes usar ladrillos o bloques. Lo importante es plegar desde la cadera y jamás curvar tu espalda. No te olvides de proyectar el mentón hacia la tibia y no a la frente.

Puedes trabajar también en torsión, apoyando la mano contraria de la pierna de adelante en copa, sobre un ladrillo en línea con el hombro de ese brazo o cada vez más cerca de la pierna que está estirada. Es muy importante para cualquier torsión mantener la columna larga e imaginarse que estás estrujando un paño, dejando la base fija (cadera). La mayor torsión debe suceder en la zona alta de la espalda y debes terminarla con los ojos.

Preparando isquiotibiales

En Supta padangusthasana

debemos tener la cadera alineada, manteniendo una rotación externa del muslo que estamos trabajando e interna del que dejamos en el suelo. La pierna que va en el piso debe estar activa y el pie en flex. No olvidemos de contraer el piso pélvico en todo movimiento o postura. Es importante, además, dejar los hombros en el suelo y si no puedes tomar tu pie, puedes usar una cinta. Siempre hay que realizarlo con los dos lados del cuerpo (derecho e izquierdo).

Preparando brazos y hombros

En la Plancha trabajamos el fortalecimiento del tren superior y el control de la zona abdominal y piso pélvico. Debes mantener hombros en línea con los codos, entrelazando los dedos de las manos. El dedo meñique que queda más abajo, lo metes entre tus manos. Camina hacia atrás con tus pies para lograr con tu cadera el mismo nivel de tus hombros. Luego empuja el suelo con tus antebrazos y curva tu espalda alta o separa las escápulas de tu columna en una protusión. Con ese movimiento también realiza una retroversión de la pelvis para acortar la zona del abdomen y mantener el core (parte abdominal y espalda baja) firme al igual que el piso pélvico.

Para hacer más eficiente esta postura, debemos trabajarla en movimiento, como por ejemplo llevando la rodilla derecha hacia la axila derecha o hacia la axila contraria y luego hacia la nariz, repitiendo en ambos lados (derecho-izquierdo).

Postura Final

La cadera en Sirsasana es una bisagra en donde las piernas son la puerta. Para poder hacer ese balance de piernas y cadera, es necesario no colapsar con los brazos y seguir empujando el suelo con los antebrazos.

Para llegar a Salamba Sirsasa debes seguir caminando con los pies hacia los codos hasta el límite. En ese momento tienes que sentir todo el peso sobre tus brazos hasta que la cadera se monte sobre tus hombros, entonces tus piernas suben, por consecuencia, extendidas o flectadas, pero siempre juntas.

En la postura final los pies pueden quedar relajados, en flex o semiflex. La respiración que utilizamos durante todo movimiento es ujjayi suave (respiración con sonido desde la garganta).

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