Dieta vegetariana y omega 3
El omega 3 es muy importante para la salud y dado que su principal fuente se encuentra en el mundo animal, es importante que veganos y vegetarianos puedan suplementar de alguna manera el déficit que podría generar su bajo consumo. En este artículo, la doctora Gianella Caiozzi, magister en medicina naturista, acupuntura y homepatía de Benefit Nutrición, explica cómo hacerlo.
Nadie pone en duda que los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasas poliinsaturadas esenciales para el organismo, lo que significa que no pueden ser sintetizadas o producidas por el propio cuerpo, por lo que se pueden adquirir en la dieta diaria. El problema es que la mayor fuente de omega 3 se encuentra en el mundo animal.
Estos ácidos grasos cumplen múltiples y muy importantes funciones. Dentro de ellas destacan sus efectos antiiflamatorio y antitrombótico. Asimismo, son importantes para mantener la función cognitiva y visual. Las personas que tienen niveles bajos de omega 3 pueden tener un mayor riesgo cardiovascular, de depresión, deterioro cognitivo y fallas a la vista.
“Las personas que tienen niveles bajos de omega 3 pueden tener un mayor riesgo cardiovascular, de depresión,deterioro cognitivo y fallas a la vista".
Existen distintos tipos de omega 3, siendo los más importantes el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). De estos tres, los que ejercen los efectos beneficiosos son el EPA y DHA. El ácido linolénico (muy presente en el mundo vegetal), en tanto, puede ser transformado en EPA y DHA, proceso que, sin embargo, ocurre en niveles bajos en el organismo.
"Las dietas vegetariana y vegana son por definición bajas en EPA y DHA: estos omega 3 están ausentes y su producción a partir de ácido linolénico es baja".
EPA y DHA se encuentran en la dieta principalmente en pescados grasos, como el salmón, atún y sardina. En fuentes vegetales, los omega 3 se encuentran principalmente como ácido linolénico, en la linaza, chía, nueces, aceite de soya, aceite de colza, semilla de cáñamo y vegetales con hoja de color verde oscuro. También existe en el mercado soya genéticamente modificada y enriquecida con
omega 3.
“En el último tiempo han aparecido suplementos de EPA y DHA provenientes de microalgas ricas en estas formas de omega 3, facilitando el acceso a estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales en la dieta".
Las dietas vegetariana y vegana son por definición bajas en EPA y DHA: estos omega 3 están ausentes y su producción a partir de ácido linolénico es baja, lo que ha sido corroborado por múltiples estudios empíricos que miden el EPA y DHA en la sangre.
Dado las importantes funciones que cumplen EPA y DHA en el organismo, se sugiere que las personas vegetarianas y veganas reciban suplementación de estas formas de omega 3. Sin embargo, la mayoría de los suplementos disponibles son a base de aceite de pescado. La buena noticia es que en el último tiempo han aparecido suplementos de EPA y DHA provenientes de microalgas ricas en estas formas de omega 3, facilitando el acceso a estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales en la dieta. Por esta razón las dietas vegetariana y vegana, además de incluir diariamente linaza (2 cucharaditas), chía (2 cucharaditas) y nueces (7 unidades), también deberían incluir estos suplementos desarrollados a partir de algas, que se pueden encontrar en las tiendas de alimentación saludable.