Yoga Adulto Mayor
Envejecer sanamente
El yoga no solo fortalece y flexibiliza el cuerpo a través de las asanas, sino que favorece una mayor concentración y un estado de bienestar emocional. Es una actividad física moderada, que implica también un trabajo mental, dos importantes componentes que llenan de vitalidad a los mayores que deciden subirse al mat.
Por Macarena Maldonado
El 16,2% de la población de nuestro país corresponde a adultos mayores, según datos del Censo 2017, y se estima que este grupo representará el 25% de la población total en 2025. Asimismo, Chile ha mejorado notablemente la esperanza de vida, llegando a ser una de las tasas más altas del mundo. Según el Instituto Nacional de Estadísticas (INE), en 2017 era de 77,4 años para los hombres y de 82,2 años para las mujeres. Si bien es una excelente noticia, la pregunta es cómo vamos a vivir y qué herramientas tenemos para mejorar la calidad de vida durante esos años.
La medicina define el envejecimiento como la pérdida progresiva de la eficiencia biológica y de la capacidad del organismo para mantenerse funcionando adecuadamente. La edad es importante, pero el ejercicio físico juega un papel fundamental. Isabel Véliz, Instructora de Hatha Yoga del Centro de Yoga Sakhyam, y de Yoga Adulto Mayor de la Corporación Cultural Las Condes, explica que los ejercicios pueden hacer milagros en un cuerpo cansado y fatigado. “Existen variaciones de asanas, especialmente pensadas para el adulto mayor, que ayudan a prevenir o suavizar las molestias de enfermedades propias de esta etapa de la vida, como artritis, artrosis y osteoporosis, entre otras. Al mismo tiempo, actúan sobre el funcionamiento del
cerebro, las glándulas, los órganos internos, las conexiones nerviosas y a nivel de tejidos y células. De esta manera, se flexibiliza el cuerpo completo, por lo que mejora toda la irrigación. El yoga permite, asimismo, estar más presente en cada acción, trabajando fuertemente la concentración y la atención”, señala Isabel.
La respiración es otro eje fundamental y el trabajo mental del adulto mayor está muy ligado a ella. “Si respiras mejor, te oxigenas mejor, permitiendo que tu cabeza piense mejor y amplíe sus horizontes. Al mismo tiempo, suceden cambios a nivel emocional que te proporcionan mayor serenidad. He podido comprobar empíricamente la apertura de mente que se produce en el adulto mayor que empieza a practicar yoga”, asegura Isabel Véliz.
Finalmente, la instructora destaca lo gratificante que resulta trabajar con adultos mayores. “Después de cada práctica, se van realmente felices. Muchos llegan con un montón de achaques, pero salen de otra forma, con una mejor postura, el pecho abierto y, lo más lindo, es que se les ve más contentos y, por ende, más sanos. Ellos experimentan, más que nadie, el Santonsha o el arte del contentamiento, conocido como un precepto fundamental del yoga”, finaliza la instructora.
El 16,2% de la población de nuestro país corresponde a adultos mayores.
Posturas para el Adulto Mayor
Isabel Véliz nos muestra una secuencia especialmente beneficiosa para el adulto mayor.
1. Dandasana
Sentado en ángulo recto, con la espalda alineada y el abdomen firme. Desde ahí mueves tus brazos hacia un lado y hacia el otro del cuerpo. También estiras los pies en punta y en flex cuatro o cinco veces por cada lado. Esta postura extiende la parte posterior del cuerpo y le da firmeza a la columna.
2. Desde Dandasana, bajar suavemente, llevando el pecho hacia adelante
Este movimiento tonifica el abdomen, ayuda a la digestión y vitaliza los centros nerviosos de las lumbares y el sacro. Si hay molestia en la zona lumbar, poner un cojín o manta debajo de las rodillas.
3. Torsión simple /postura base: Ardha Matsyendrasana)
Activa la columna vertebral, el cuello y la cintura; da elasticidad a todo el cuerpo; masajea el abdomen; previene el lumbago y mejora las funciones del tubo digestivo, ayudando a combatir el estreñimiento.
4. Setu Bhanda
Acostado sobre el mat, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas en el suelo, levantar caderas y abdomen, llevando el peso hacia los pies, la espalda alta y los hombros. Subir al inhalar y bajar al exhalar. Esta postura tonifica la espalda, flexibiliza rodillas y mejora la postura del tronco.
5. Viparita Karani
Acostado sobre el mat, levantar las piernas en ángulo recto. Las piernas se pueden apoyar sobre la pared o bien sostener con un cinto. También se puede alternar, levantando primero una pierna y luego la otra. Esta secuencia da energía, favorece la circulación y el metabolismo y tiene un efecto regenerador.
Finalmente, acostado totalmente sobre el mat, relajar todo el cuerpo en Savasana, alargando la inhalación y exhalación. Es la parte más importante de la práctica de yoga: aumenta la capacidad respiratoria y serena la mente.
Ana María Philippi (78 años)
"Hace tres años empecé a practicar yoga en la Corporación Cultural Las Condes porque me recomendaron hacer ejercicio. Llegada cierta edad, es importante moverse y el yoga fue lo más cercano a lo que buscaba. Los efectos en mi cuerpo han sido evidentes: cuando partí, apenas podía inclinarme para hacer la pinza. Hoy a veces puedo llegar al suelo, aunque con dificultad y con rodillas blandas.
Hace veinte años me diagnosticaron osteoporosis aguda y vivo con miedo a sufrir una quebradura espontánea. Sin embargo, con el yoga aprendí que puedo mejorar la calidad de mis músculos y darle más firmeza a mis huesos. El dolor a las muñecas se ha atenuado, gracias a los movimientos articulares de la práctica. También me dedico a tornear en cerámica, otra actividad que me obliga a movilizar dedos y muñecas.
Actualmente, practico media hora de yoga todas las mañanas en mi casa. Es un ejercicio bonito y con sentido, y de haberlo conocido antes habría empezado más joven."
¿Dónde practicar Yoga Adulto Mayor?
Corporación Cultural Las Condes: lunes, miércoles y viernes, 11:45 horas.
Profesora: Isabel Véliz.
Yoga Sakhyam: martes y jueves, 12:00 horas.
Profesora: Marion Schmidt.